食品や食事のPFCバランス計算ツール

カロリーだけを気にして、栄養バランスの悪い食事をしていませんか？栄養バランスの良い食事で、健康的な体重管理をしましょう。

①１日の食事の「EPFC栄養バランス」を入力してみよう！

「PFCバランス・EPFCポイント計算機 ↑」に１日の食事の「熱量(E)、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)」の合計を入力すると、「EPFC栄養バランス」が計算されます。100%に近いほどバランスが良い食事となります。

②「熱量」を確認してみよう！

熱量の点数が目標体重を超えていませんか？超えていたら食べすぎです。

例えば、
現在の体重が 60kg の人が、-2kg のダイエットをしたい場合は、目標体重を 58kg と決めます。
すると、1日の摂取目安が 58点 になります。
あとは、1日の熱量の合計が 58点 になるように計算しながら食事をとりましょう。

③「たんぱく質、脂質、炭水化物」のバランスも確認してみよう！

熱量と同様に、「たんぱく質、脂質、炭水化物」も点数が目標体重を超えていませんか？又は少なすぎませんか？
「たんぱく質、脂質、炭水化物」は、３つのバランスがとても大事です。３つの点数が同じになるように心がけましょう！

「ぞろ目栄養食」のレシピを作ってみよう！

「ぞろ目栄養食」とは、例えば、ポイントが「熱量(E) 20点、たんぱく質(P) 20点、脂質(F) 20点、炭水化物(C) 20点」のように全て同じ点に、「ぞろ目」になった「EPFC栄養バランス100％」の食品を言います。

「EPFC栄養バランス100％」で、ちゃんと美味しい「ぞろ目レシピ」を作るのは「至難の業」ですが、是非チャレンジしてみて下さい！

以下は、「栄養バランスが100％のお弁当」の例です。


上記のように、各栄養成分のポイントを15点に揃えたお弁当は、栄養計算が更に簡単になります。
目標体重が45ｋｇの人は1日3個、目標体重が60ｋｇの人は1日4個食べるとちょうど良くなります。
各栄養成分のポイントを同じに揃えた商品は、それ単体で「栄養バランスが100％」なので、
あとは「目標体重に合わせて食べる量を調整」するだけで「栄養バランスの良い食事」をとることが出来ます。

ウラベル の「→ 無料の栄養計算アプリ」もご利用下さい。

PFCバランスは、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の、成人18～64歳の男女の中央値(16.65%、25%、57.5%)を四捨五入し、たんぱく質(P)：17%、脂質(F)：25%、炭水化物(C)：58% と設定しています。


※ P：たんぱく質（Protein：プロテイン)、F：脂質（Fat：ファット)、C：炭水化物（Carbohydrate：カーボハイドレート）

各栄養成分を「kcal、g」から「ポイント(点)」へ変換する場合は、「kcal、g」をそれぞれの定数で割ります。

定数

計算例

※ 熱量の定数「38.7167」は、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の、生活習慣病の食事指導で多く用いられる「体重当たりの推定エネルギー必要量」から、成人18～64歳の男女の身体活動レベルⅡ（ふつう）の値(41.5、39.3、38.2、38.7、38.4、36.2 [単位：kcal/kg体重/日] )の平均を小数点第5位で四捨五入しています。

※ たんぱく質「1.6455」、脂質「1.0755」、炭水化物「5.6139」 の定数は、熱量の定数「38.7167」を元にして、PFCバランスを「たんぱく質：17%、脂質：25%、炭水化物：58%」と設定し、「たんぱく質1g：4kcal、脂質1g：9kcal、炭水化物1g：4kcal」で計算しています。

EPFC栄養バランスとは、熱量(E)、たんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C) のポイント(点)が「どれだけ揃っているか」を％で表したものです。

例えば、ポイントが「熱量(E) 20点、たんぱく質(P) 20点、脂質(F) 20点、炭水化物(C) 20点」のように全て同じ点になると「EPFC栄養バランスは100％」となります。

「EPFC栄養バランスが100％の食品（ぞろ目栄養食）」は、それ単体でのバランスが整っているので、あとは「目標体重に合わせて食べる量を調整」するだけで「栄養バランスの良い食事」をとることが出来ます。


※ E：熱量（Energy：エネルギー)、P：たんぱく質（Protein：プロテイン)、F：脂質（Fat：ファット)、C：炭水化物（Carbohydrate：カーボハイドレート）

「栄養成分体重相当ポイント」は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」内の「体重当たりの推定エネルギー必要量」を元に設定した定数で各成分をポイント化し、シンプルにカロリー計算が出来るようにしたものです。
「男女共通で使えて、身長・体重の違いによる誤差も少ない」という特長があります。
一般的なカロリー計算とは、若干の「数値の違い」がありますので、ご確認の上ご利用下さい。

「数値の違い」の詳細説明

一般的なカロリー計算は、個人毎の５つの項目「性別・年齢・身長・体重・活動量」を使用しますが、「栄養成分体重相当ポイント」では、体重当たりの推定エネルギー必要量」を使用します。
その為、女性の低身長約147cmから男性の高身長約180cmの区間で、
最大で「＋143kcal（1日当たり、ご飯 茶碗0.6杯分）」の数値の違いがあります。
数値の違いは一定ではなく、体重によって変化します。男性は少な目、女性は多めになりますので、以下の表でご確認下さい。

「平均的な日本人の1日に必要なカロリー」は、厚生労働省の「栄養素等表示基準値」で「2200kcal」とされていますが、「2200kcal」を用いた計算にも誤差があります。
女性の低身長約147cmの人が1日に必要なカロリーは「1768kcal」なので、数値の違いは2200－1768＝＋432kcal。
男性の高身長約180cmの人が1日に必要なカロリーは「2804kcal」なので、数値の違いは2200－2804＝－604kcal。

これと比べても
定数「38.7167kcal/体重」で計算した「栄養成分体重相当ポイント」の方が、
「2200kcal」を用いた計算よりも身長・体重の違いによる誤差が少ない　事が確認できます。

	定数「38.7167kcal/体重」で計算		一般的なカロリー計算
	男女共通		男性		女性
適正体重 (kg)	身長 (cm)	熱量 (kcal)	熱量 (kcal)	数値の違い (kcal)	熱量 (kcal)	数値の違い (kcal)
88 kg	200.0 cm	3407	3313	95	3084	323
87 kg	198.9 cm	3368	3281	87	3052	316
86 kg	197.7 cm	3330	3250	80	3021	309
85 kg	196.6 cm	3291	3219	72	2990	301
84 kg	195.4 cm	3252	3187	65	2958	294
83 kg	194.2 cm	3213	3156	58	2927	287
82 kg	193.1 cm	3175	3124	51	2895	280
81 kg	191.9 cm	3136	3092	44	2864	273
80 kg	190.7 cm	3097	3061	37	2832	266
79 kg	189.5 cm	3059	3029	30	2800	259
78 kg	188.3 cm	3020	2997	23	2768	252
77 kg	187.1 cm	2981	2965	16	2736	245
76 kg	185.9 cm	2942	2933	10	2704	238
75 kg	184.6 cm	2904	2901	3	2672	232
74 kg	183.4 cm	2865	2869	-4	2640	225
73 kg	182.2 cm	2826	2836	-10	2608	219
72 kg	180.9 cm （男性高身長）	2788	2804	-16	2575	212
71 kg	179.6 cm	2749	2772	-23	2543	206
70 kg	178.4 cm	2710	2739	-29	2510	200
69 kg	177.1 cm	2671	2706	-35	2478	194
68 kg	175.8 cm	2633	2674	-41	2445	188
67 kg	174.5 cm	2594	2641	-47	2412	182
66 kg	173.2 cm	2555	2608	-53	2379	176
65 kg	171.9 cm	2517	2575	-58	2346	170
64 kg	170.6 cm	2478	2542	-64	2313	165
63 kg	169.2 cm	2439	2509	-70	2280	159
62 kg	167.9 cm	2400	2475	-75	2247	154
61 kg	166.5 cm	2362	2442	-80	2213	149
60 kg	165.1 cm （女性高身長）	2323	2408	-85	2180	143
59 kg	163.8 cm	2284	2375	-91	2146	138
58 kg	162.4 cm	2246	2341	-96	2112	133
57 kg	161.0 cm	2207	2307	-100	2078	128
56 kg	159.5 cm （男性低身長）	2168	2273	-105	2044	124
55 kg	158.1 cm	2129	2239	-110	2010	119
54 kg	156.7 cm	2091	2205	-114	1976	115
53 kg	155.2 cm	2052	2171	-119	1942	110
52 kg	153.7 cm	2013	2136	-123	1907	106
51 kg	152.3 cm	1975	2101	-127	1873	102
50 kg	150.8 cm	1936	2067	-131	1838	98
49 kg	149.2 cm	1897	2032	-135	1803	94
48 kg	147.7 cm （女性低身長）	1858	1997	-138	1768	91
47 kg	146.2 cm	1820	1961	-142	1733	87
46 kg	144.6 cm	1781	1926	-145	1697	84
45 kg	143.0 cm	1742	1890	-148	1662	81
44 kg	141.4 cm	1704	1855	-151	1626	78
43 kg	139.8 cm	1665	1819	-154	1590	75
42 kg	138.2 cm	1626	1783	-157	1554	72
41 kg	136.5 cm	1587	1746	-159	1518	70
40 kg	134.8 cm	1549	1710	-161	1481	68
39 kg	133.1 cm	1510	1673	-163	1444	66
38 kg	131.4 cm	1471	1636	-165	1407	64
37 kg	129.7 cm	1433	1599	-167	1370	62
36 kg	127.9 cm	1394	1562	-168	1333	61
35 kg	126.1 cm	1355	1524	-169	1295	60

「栄養成分体重相当ポイント」に関するご質問やご要望などありましたらお気軽にお問い合わせ下さい。